我们的智能手机、电脑屏幕、电视、办公室的荧光灯和太阳都会发出蓝光。蓝光整天都在我们身边。睡眠专家想让您知道，是的，白天接触蓝光确实会影响您的睡眠。
蓝光是人眼可见的光谱中波长最短、能量最大的部分。（光谱另一端的颜色——例如红色和橙色——具有更长的波长和更少的能量。）
地球上最大的蓝光暴露源是太阳，但电视、智能手机、平板电脑、电脑和电子阅读器等电子屏幕也会发出人造蓝光。LED（发光二极管）灯和荧光灯泡也会产生蓝光。
人们谈论蓝光和睡眠，因为它确实会影响我们白天的警觉性和晚上的困倦，多伦多瑞尔森大学睡眠与抑郁实验室副教授兼主任Colleen Carney博士解释说。
卡尼博士说，虽然蓝光有很多负面报道（你可能看到一两个标题告诉你晚上关掉手机），但并不是所有的蓝光都是坏的。“它比那要微妙得多。”
例如，全天暴露在阳光下的蓝光有助于设置我们的生物钟，并使我们的昼夜节律日复一日地保持规律，她解释说。“它在我们的环境中提供了关于现在几点的最大确认。”
当我们在白天晚些时候和晚上暴露在过多的人造蓝光下时，问题就来了。大脑无法区分来自太阳的蓝光与来自我们的手机和笔记本电脑的蓝光，因此任何蓝光都可以向大脑发出信号，表明该醒了。
“它本质上是在晚上欺骗大脑，让大脑认为现在是白天，并抑制促进睡眠的机制，”哥伦布市俄亥俄州立大学视光学院助理教授Phillip Yuhas 博士说。
那么，您如何才能确保白天接触到适量的蓝光以保持警觉并在晚上促进健康的睡眠呢？这里有你需要知道的一切。
蓝光让我的睡眠更糟吗？
过去十年的研究表明，临近就寝时间更多地接触人造蓝光确实会使睡眠变得更糟。
例如，过去的研究发现，与阅读传统书籍的人相比，睡前阅读电子书的人会扰乱睡眠模式，并且第二天会更加疲倦。该研究还发现，睡前阅读电子阅读器的人的 REM（快速眼动）睡眠时间甚至更短，这是大脑记忆巩固过程的关键部分发生时的更深睡眠状态。
根据2019 年发表在 《生物学杂志》上的一篇评论，多项研究表明，与其他颜色的光相比，蓝光更能扰乱大脑中褪黑激素（大脑自然产生的一种激素，发出该睡觉的信号）的产生和医学节奏研究。
密歇根大学神经病学副教授兼 VA Ann Arbor 医疗保健系统睡眠障碍中心医学主任Afifa Shamim-Uzzaman 医学博士解释说，蓝光抑制褪黑激素分泌的时间是立即更长的绿光波长的两倍.
在我们入睡前大约两个小时，褪黑激素水平自然开始在我们体内上升，并在我们睡觉时保持高水平。但 Shamim-Uzzaman 博士解释说，在此期间暴露在光线下——尤其是蓝光下——会中断褪黑激素的自然产生，使其更难入睡和保持睡眠状态。
卡尼说，虽然蓝光照射时间太近太晚并不理想，但也不必担心如果晚上回短信会毁掉一整夜的睡眠。
迄今为止关于蓝光和睡眠的研究有一些警告。卡尼说，关于该主题的研究规模相对较小，持续时间也很短。所以很难肯定地说这些结论是否一直适用于所有人。参与者的年龄也会影响结果。年轻人往往对光线变化更敏感。
当天早些时候接触蓝光会怎么样？
蓝光告诉身体醒来。在早上和全天，这是一件好事。
Yuhas 博士说：“当你有时差反应或需要重置身体的自然昼夜节律时，醒来时暴露在光线下会有所帮助，就像睡前光线会扰乱这一过程一样。”
他说，蓝光告诉下丘脑，这是大脑的一部分，根据光照帮助管理生物节律，现在是早上。就像在晚上，蓝光会向大脑发出该醒来的信号，在早上，蓝光也有助于抑制促睡眠激素，从而帮助您醒来。
“简而言之：暴露在光线下会关闭大脑中褪黑激素的产生，从而关闭大脑告诉身体入睡的信号，”Shamim-Uzzaman 说。
发表在《睡眠》杂志上的研究发现，蓝光“立即”提高了白天的警觉性、工作效率和表现，这项研究包括 32 名 20 多岁的人。白天暴露在蓝光下 6.5 小时的参与者认为，与暴露在绿光下相同时间的参与者相比，他们自己更困倦、反应更快，并且在性能测试中报告注意力不集中的情况更少。
Carney 鼓励遇到下午困倦的患者绕着街区走 20 分钟，以享受蓝光照射的好处，而不是伸手去拿杯咖啡。
根据 2017 年 10 月发表在PLoS One杂志上的一项研究，蓝光也会影响情绪。在这种情况下，研究人员发现蓝光对研究参与者具有缓解压力和放松的作用。在一项小规模研究中，研究人员让 12 名健康志愿者完成一项旨在诱发压力的计算机化数学测试——称为蒙特利尔成像压力任务——然后将研究参与者置于蓝光或白光的色彩治疗室。研究人员在整个研究过程中通过脑电图 (EEG) 和心电图 (ECG) 监测志愿者的压力水平。
根据心率和大脑活动测量，在色彩治疗室用蓝光减压的参与者在降低压力水平方面表现更好，而且他们在更短的时间内做到了这一点。
该发现基于2010 年的一项研究，该研究表明蓝光会进入大脑处理情绪和情绪的部分，这可能有助于解释为什么有些人在阳光明媚的日子里会感到更快乐。
蓝光疗法如何帮助治疗睡眠障碍？
蓝光还用于通过暴露于类似于阳光的人造光来治疗疾病。患者坐在光疗箱（也称为光疗灯）前，该箱发出模拟自然阳光的明亮光线。在这些光疗期间，您不必直接坐在灯前；根据睡眠基金会的说法，通常情况下，患者会将灯箱靠近他们（大约 24 英寸远），这样光线就会出现在他们的周边视野中。
Carney 表示，蓝光疗法用于治疗由昼夜节律失调引起的一系列睡眠-觉醒障碍。它们包括延迟睡眠期综合症，即在凌晨之前难以入睡，以及晚期睡眠期综合症，在频谱的另一端，使得在傍晚醒来时难以保持清醒早上太早了。
蓝光疗法也可用于帮助缓解时差反应和轮班工作障碍。
如果坚持使用，蓝光疗法可以帮助解决所有这些与昼夜节律相关的睡眠问题，方法是逐渐调整您的睡眠时间表，并根据您的需要重置您的昼夜节律，Carney 说。晚上使用大约 20 分钟的光疗灯可以帮助人们推迟晚上的就寝时间，而早晨的光照——无论是通过自然阳光还是电灯——都可以提早清醒，并帮助人们适应每天更早的就寝时间。
