众所周知，夜间暴露在光线下会导致健康问题。但直到最近才发现，蓝色波长的光对该区域特别有害。晚上暴露在蓝光下会导致睡眠问题。但好消息是，使用蓝光滤光片或减少接触蓝光可以帮助解决这些问题。
让我们进一步了解这些特定的睡眠问题是如何发生的以及如何解决它们。
蓝光和褪黑激素的问题
夜间蓝光之所以不利于睡眠，是因为它会抑制褪黑激素的分泌。蓝光对褪黑激素的抑制作用比任何其他类型的光都强。褪黑激素是体内自然产生的激素，可以被认为是一种“睡眠激素”：褪黑激素水平在夜间高而在白天低。人们认为，这些循环的褪黑激素水平有助于保持身体的昼夜节律正常。
褪黑激素只在黑暗中分泌。任何夜间光线都会导致褪黑激素分泌急剧减少，从而导致睡眠中断。蓝光是影响褪黑激素水平的罪魁祸首。因为它会导致褪黑激素分泌急剧下降。但是，请注意夜间的任何光线都会对褪黑激素水平产生负面影响——蓝光的影响最为强烈。
晚上的蓝光会导致真正的睡眠问题
蓝光和褪黑激素之间的联系有据可查，但这真的会影响人们的睡眠吗？答案是肯定的，我们将在这里看到。?
在最近的一项研究中，志愿者坐在两种不同类型的计算机显示器屏幕前，其中一个屏幕的蓝色是另一个屏幕的两倍。他们在睡前就这样做了两周。志愿者接受了记忆力和技能测试：警觉性测量。结果发现，蓝屏让志愿者更加清醒和警觉。临睡前不是格外警惕的好时机！因此，您应该在夜间和就寝前避免蓝光。?
不要消除白天的蓝光——你需要它！
蓝光只在夜??间对您有害。白天，蓝光实际上是有益的。这是因为如前所述，蓝光可以促进清醒和警觉。此外，蓝光会降低褪黑激素水平，因此白天接触蓝光将有助于强烈确定您的昼夜节律。
自然阳光中含有大量的蓝光。其他富含蓝光的光源包括电脑屏幕、LED 屏幕、高清电视屏幕和节能荧光灯泡。正如你所看到的，我们的日常生活中有大量富含蓝光的设备，所以普通人在正常生活中很容易在白天获得充足的蓝光。然而，暴露在极少蓝光下的人会受益于白天额外的蓝光，例如暴露在电脑或平板电脑屏幕下。
夜间阻挡蓝光可改善睡眠
两项研究表明，滤除蓝光是一种改善睡眠的解决方案。其中之一是在白内障患者中，在白内障手术期间植入了阻挡蓝光的人造晶状体。两个月后，这些患者报告说睡眠有了显着改善。这些好处包括更长的夜间睡眠时间和更少的白天困倦，而且之后符合“睡眠不足”标准的人也更少。
在另一项研究中，志愿者在晚上佩戴护目镜来阻挡蓝光。他们发现这些人往往比不戴护目镜的人睡得更好。
夜间如何阻挡蓝光？
我们知道晚上??的蓝光不利于睡眠。但是蓝光是我们今天生活中不可或缺的一部分，那么我们如何在夜间阻挡它呢？除了侵入性和难以逆转的白内障手术外，您还可以尝试一些简单的选择。
首先是过滤蓝光的护目镜，与研究中的志愿者使用的类似。这些很容易买到，通常零售价在 50 到 100 美元左右。更便宜的版本是橙色太阳镜，但除了蓝色之外，它们还会阻挡其他光线，因此不适合夜间在室内使用。?
在夜间阻挡蓝光的其他一些途径是：
睡前至少一两个小时限制您暴露在人造光下。显然，你不能在天黑后完全避免人造光，因为你仍然需要有足够的照明才能看到。但是在睡前大约两个小时，关闭电脑、电视并把智能手机放在一边：这些发出的蓝光通常比电灯和灯泡要多。
在与您睡觉的地方分开的房间里为任何电子设备充电。一些手机有明亮的 LED 指示它们何时充电，或者屏幕在充电完成时亮起。如果这种情况发生在夜间，则会对您的睡眠产生反作用。将此类设备放在不同的房间过夜。
如果晚上您的浴室或卧室必须有灯才能上厕所，请使用小夜灯。如果你改为打开主灯，你的褪黑激素分泌会被急剧抑制，导致清醒。尽可能使用最暗的夜灯，但仍能让您找到自己的路。
了解您使用的灯泡类型。想一想您晚上主要使用哪种照明，例如客厅灯和阅读灯。对于那些特定的光源，请考虑更换更黄（和更少蓝）的灯泡。节能荧光灯泡往往会发出相当多的蓝光，但它们通常有不止一种亮度选项。如果您选择该范围内最暖、最黄或最柔和的一端，您可以放心，它发出的蓝光会少于该范围内最亮、最白或最蓝的一端。请记住，只更换那些仅限于夜间使用的灯泡。白天你仍然需要蓝光。
